50代ダイエット｜無理なく続いた10の習慣

新年になると、
「今年こそダイエットを始めたい」
そう思う方も多いのではないでしょうか。

私自身も、49歳の新年の目標はこれでした。

ぱぴさん

今年こそ体とお金をスリムにしたい！！

実際にSNSで発信もしました。
まずはダイエットからスタート！
そう思って意気込んだものの、

• 何から始めたらいいか分からない
• 運動は苦手
• ジムに通うのはハードルが高い

そんな気持ちの方がほとんどだと思います。

私自身も、
49歳でダイエットを始めたとき
同じように悩んでいました。

この記事では、
ダイエットを続けていく中で、少しずつ結果が目に見えてきて
「どうやって痩せたの？」と
友達から聞かれることが多かったことを中心に、
私が少しずつ変えてきた習慣をまとめています。
特別なことはしていないけれど、
結果的に続いた習慣をまとめています。

※本記事にはPR（広告）を含みますが、
ご紹介している内容は、実際に私自身が使用した上での感想です。

ダイエットを始めてすぐに変えたこと（今すぐできる習慣）

1.毎日ほぼ同じ時間に体重計にのる

毎日、だいたい同じ時間に
体重計にのるようにしました。

太っていた頃は、
温泉に行ったときや
健康診断のときくらいしか
体重を測っていなかったと思います。

ダイエットを始めてからは、
朝起きたら、まず体重計にのることを
習慣にしました。

そのために、
体重計の置き場所も見直しました。
自分の生活動線の中でどこに置いたら良いかを考え、
必ず目に入るキッチンに移動して、
「忘れない仕組み」をつくりました。

意識していたのは
体重よりも体脂肪率。

どうしても体重に目がいきますが、体重は水分量でも前後するらしく、
体脂肪もチェックすることを重視していました。

途中から、
アプリで毎日の体重管理ができる体重計に変えました。
スマホにアプリを入れることで自動で記録されるので、
わざわざ入力する手間もなく、
管理がぐっと楽になりました。
「測る → 記録する」までが
自然にできるようになったことで時短にもなって継続しやすくなりました。

▶︎ 私が使用している体重計はこちら。
私自身が使ってみて便利だと感じたものを、参考として掲載しています。

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2.朝の散歩（基本は犬の散歩）

朝に日光を浴びながら散歩をすると、
セロトニンという
心を安定させるホルモンが分泌されやすいと言われています。

朝の散歩をするだけで、
気分が切り替わり、
一日のスタートがとても楽になります。

毎日続けていて感じるのは、
気分が前向きになったり、
自律神経が整ってきたように感じること。

ダイエット初期は１日１万歩を目標に
歩いていましたが、
今は「運動しなきゃ」と
思わなくていいのも、続いている理由のひとつです。

気持ちの良い日は、
ダイエットの相棒（愛犬）と
「今日は少し多めに歩こうかな」と思ったり、
音楽やお気に入りのラジオ、YouTubeを聞きながらゆったり散歩を楽しんでいます。

3.水をしっかり飲む（1日2リットル以上）

ダイエットを始めてから、
まず最初に「水を飲むこと」を習慣にしました。

それまで何気なく毎日のように飲んでいた
加糖のカフェラテは、ほとんど飲まなくなりました。

水をしっかり飲むようにしただけで、

• 間食が減った
• 口寂しさを感じにくくなった

と感じています。

最初は飲み慣れていないので、無糖の麦茶やお茶も飲んだりして
今は水を飲むことが習慣になり、
飲み物を変えただけですが、
それだけでも体の反応は変わるんだな、と実感しました。

▶︎ 最初は「1日2L」と言われても、どれくらい飲めばいいのか分からなくなってしまったので、
私は同じサイズの水を用意して、1日3〜4本を目安に飲むようにしていました。
ミネラルウォーターをまとめて買っておくと、会社やジムにも持って行きやすくて便利でした。
家の中でも、キッチン・洗面所・リビングなど、目につく場所に置いて
「目に入ったら飲む！」を徹底していました。

4.毎食、何を食べたかを記録する

ダイエット前は何となく食べていた食事や量を
毎食全て記録しました。

毎日の食事管理には
MyFitnessPalというアプリを使って記録していました。

昼食もそれまでは外食メインでしたがお弁当にすることで、管理が楽になりました。

完璧に管理するというより、下記の三大栄養素を記録しました。

PFCバランスを見ることを継続しました。
慣れるまでは私も正直面倒と感じることもあったけど、
記録するだけで、
自然といつも食べている食材のたんぱく質や脂質が分かってきて、食べ方が整っていきました。
そして一度身につけてしまえば一生使える自分の財産になります。

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49歳で13kg減。食を整えて、無理のない運動で。

5.湯船に浸かって足をマッサージ

それまでは、
シャワーだけで済ませてしまう日も多かったのですが、
ダイエットを始めてからは
できるだけ湯船に浸かるようにしました。

毎日入浴して
副交感神経を優位にすることで、
リラックスしやすくなり、
寝つきや睡眠の質も良くなったと感じています。

上半身が痩せてきても、私の場合は、特に足はなかなか痩せにくく、
湯船に浸かりながら
軽くマッサージする習慣を続けています。

お風呂でのマッサージは、体が温まって筋肉がほぐれるため、血行促進やむくみ、疲労回復にも良いとのこと。

「痩せるため」というより、
一日の疲れをリセットする時間として
大切にしています。

痩せてきてから意識するようになったこと（余裕が出てから意識したこと）

6.体型を隠す服ばかり選ばない

今まで選んできた服は
体型をカバーする服ばかり。
体型の変化に気づきにくいと感じました。

あえて気になる部分が分かる服を着ることで、
「もう少し痩せたい！」という
前向きな意識につながりました。

そして以前着ていた服は思い切って断捨離しました。

7.全身鏡でチェック・写真を撮る

ダイエットを始めたら、体重の増減で一喜一憂しますが、
Before写真を最初に撮っておくことをおすすめします。

ぱぴさん

ダイエット前の写真を撮っておけばよかった〜‥‥。

体重の数字よりも、
見た目の変化を写真で見比べる方が、
モチベーションになると感じています。

数字は増減がありますが、
写真は
「ちゃんと変わっている」ことを
目で見て実感できるからです。

8.寝る前のストレッチ

激しい運動ではなく、
軽く伸ばす、夜の数分間リラックスする程度。
たまにそのままマットの上で寝落ちしてしまうことも。

軽いストレッチ。それだけで、
翌日の体の重さが違いました。

9.寝る前にスマホを見ない

寝る前の１時間はスマホをできるだけ見ないようにすることで、

睡眠の質が上がると、

• 食欲が安定する
• 疲れにくくなる

と感じています。

スマホ（iPhoneの場合）のスクリーンタイムで、休止時間をオンにして強制的に見ないようにする設定にすると諦めがつきます。

スクリーンタイムの休止時間の設定手順

1. 設定アプリを開く
2. スクリーンタイム をタップ
3. 休止時間 をタップ
4. 休止時間をオン
5. 休止したい 開始時刻／終了時刻 を設定

10.筋肉量を落とさない意識（運動習慣）

痩せても筋肉量が落ちると、
基礎代謝も下がってしまいます。
ジムに行って運動する方が良いけど
毎日ジムに行くのは現実的には難しい。
愛犬との散歩だけだと痩せるまでは難しい。

そこで取り入れたのが
自宅でできる運動でした。
宅トレを紹介しているYouTube番組を見て1日1個と決めて体を動かしたり、
ダイエット初期に毎日続けようとステッパー運動を取り入れました。

ジムに行けない日でも続いた「ステッパー運動」

忙しい日や、
疲れて外に出たくない日でもできたのが
ステッパーです。

• 天候に左右されない
• テレビやYouTubeを見ながらできる
• 時間がない時は５〜10分でもOK

「運動しなきゃ」ではなく
「ちょっとだけ動こう」という感覚で朝ごはんを食べた後やリモートワークの隙間時間にも。
外に出るには身支度が必要だけど、そんな時間もゼロなのもありがたい。

家族に撮られた写真。パジャマ姿ですが‥‥。箱根駅伝の選手と走っている気分に。
このステッパーの置き場所も
リビングの生活動線上に置きました。
（定位置はソファの隣に置いてます。）
家族には邪魔もの扱いされましたがその辺りは気にせず。

50代のダイエットでは、
続けられる運動かどうかが一番大事だと思っています。

▶︎ 私が使用していたステッパー
ダイエットはじめてから最初に買ったのがこれ。
ウエストを絞ったりヒップアップも狙いたかったのでこちらのタイプを使用していました。※ブランド名が変わっているけどこのタイプ。

【正規品】年間ランキング1位！ ツイストエアロステッパー Premium SP-600 │木目調ステッパー 静音 ウォーキングマシン ながら運動 美脚 くびれ お腹痩せ 有酸素運動 ツイスト 宅トレ 筋トレ 体幹 ダイエット器具 脂肪燃焼 コンパクト 価格：19,980円～（税込、送料無料) (2026/1/3時点) 楽天で購入

まとめ

この10個も、
最初から全部やっていたわけではありません。
できそうなことをひとつずつ、
続いたものが習慣になっていきました。

今思うと、ダイエットは
「ちょっとならできそう」
そう思えたことを
ひとつずつ積み重ねてきただけだったように思います。

自分にとって
続けやすい形を見つけること。
それが、何より大切でした。

この経験が、
誰かの背中をそっと押せるような
小さなきっかけになったら嬉しいです。

ぱぴさん

ブロガー・空間デザイナー

50代会社員のぱぴさんです。
化粧品のディスプレイや店舗装飾など、 ものづくりに関わる仕事を約30年続けています。
子育てが少し落ち着いた今、 健康で心地よく暮らすことを大切にしながら、
食事・暮らし・働き方を見つめ直し、 自分らしい再スタートを楽しんでいます。
このブログでは、 50代からの食事管理や暮らしの整え方、 無理なく続けられる習慣について発信しています。