40代から痩せにくい人へ｜半年で−13kg達成した「食べて痩せる」コツ10選

40代になってから、食事に気をつけてみたり、少しダイエットしてみても、
なかなか思うように体重が減らなくなりました。

ぱぴさん

前と同じ量を食べているだけなのに、なんで増えるの…？

そんな悩みをずっと抱えていて万年ダイエッターでした。

そこで思い切って、49歳の誕生日をきっかけにダイエットを決意。
パーソナルジムに入会して、食事管理と筋トレを続けた結果、半年で−13kgを達成しました。

※MyFitnessPalの記録です。半年で−13kg達成したときの体重推移になります。目標体重を達成してからは記録をつけていないので、ここで止まっています。

今回は、当時の食事で気をつけていたことと、
今もリバウンドせずに続けられている習慣を10個にまとめました。

「痩せたい！でも食べたい！」という方の参考になれば嬉しいです。

※本記事にはPR（広告）を含みますが、
ご紹介している内容は、実際に私自身が使用した上での感想です。

① 食事を全部記録する（MyFitnessPalで管理）

まず最初にやったのは、食べたものをすべて記録することでした。

私は MyFitnessPal（マイフィットネスパル） というアプリで
毎日の食事を記録し、カロリーやPFCバランスを見える化。

「何をどれくらい食べたか」がわかるだけで、
自然と食べ方が整っていきました。

そして、どんなに忙しい日でも、朝食はできるだけ欠かさないようにしています。
朝食を抜いたり、ほとんど食べられないと、
昼食やその後の間食・暴食につながりやすく、
1日の食事コントロールが一気に難しくなると感じているからです。

特に朝は、無理のない範囲でタンパク質を意識。
朝にタンパク質を摂ることで、
日中の気分や食欲が安定しやすくなり、
結果的に無理のない食事管理につながりました。

※MyFitnessPal（マイフィットネスパル）については、別記事で詳しく書いているのでよかったら参考にしてください。

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49歳で13kg減。食を整えて、無理のない運動で。

私が意識していた摂取カロリーの目安

摂取カロリーは、基礎代謝や運動量も考えながら、
1日トータル1400〜1600kcalを目安にしていました。

「食べない」ではなく、
食べながら痩せるための現実的なラインをトレーナーさんと決めたことで、無理なく続けることができました。

私の場合の運動量は…

• 週1回ジム（筋トレ）
• 犬の散歩：毎日平均30分前後

完璧に計算しすぎるよりも、
続けられる目安を決めることが大切だと感じています。

私が意識していたPFCの目安（ざっくりでOK）

私が目安にしていたのはこちらです。目安をアプリに入力すると
まずは自分が食べたもの入力。残りどのくらい食べれるかが目で見て分かるような仕組みになっています。

最初に意識したのは
脂質の量→その後たんぱく質を意識した食事というように段階を追っていきました。

• たんぱく質（P)：80〜90g（ゆで卵1個で大体約6〜7.5g）
• 脂質（F)：40g前後

炭水化物（白米）の目安はこんな感じ

• 朝：120g
• 昼：120〜140g（お弁当の日は少し多め）
• 夜：100g
  （夜は白米の代わりに、さつまいもなどで代用することもありました）

食事管理を始めた時は、

ぱぴさん

毎日のたんぱく質が少ない。脂質も多い‥。

数字をきっちり守れない日があっても大丈夫。
大切なのは、「だいたいこのくらい」を意識することでした。

※数値はあくまで私の場合なので、実際には個人の基礎代謝、運動量で変わります。

②低脂質・高たんぱくの食材を選ぶ

ダイエット前の私は、

ぱぴさん

鶏肉なら絶対「もも」でしょ！

と思っていた私は鶏むね肉を敬遠していたけど、下記のように全く違うんです。

【鶏胸肉と鶏もも肉の栄養（可食部100gあたり）】

胸肉は高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中の定番食材です。

• 鶏肉 → 胸肉・ささみ
• 牛肉 → 赤身
• 豚肉 → 豚ヒレ・もも（赤身）
• 魚・魚介類 → 低脂質でたんぱく質が摂れるもの

というように、低脂質の食材を選ぶようになりました。

「食べる量を減らす」よりも、
食材の選び方を変えるほうが無理なく続けやすかったです。

③ 焼く・炒める → 蒸す・茹でる調理方法に変える

炒め物や揚げ物はどうしても油が多くなってしまうので、
できるだけ脂質を抑えられる調理方法に変えました。

その時に活躍したのが ストウブの鍋とせいろです。

元々、私が最初に行ったジムは
ストウブ鍋で調理したお弁当を出してくれるジムだったため、
そこで調理方法もいろいろ教えてもらいました。

ストウブ鍋は万能で、色々な調理方法ができるけど、
食材を入れるだけの無水調理で、素材本来の味が本当に美味しくなるのでおすすめです。
ズボラで手間をかけるのが苦手な私でも続けられました。

▶︎せいろは食材を入れるだけで簡単。ほったらかしで時短にもなり、今でも朝食で愛用しています。
ヘルシーで美味しく手軽に作れるので、レシピ本も増えてきました。

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▶︎ツヴィリングはストウブ鍋の種類が豊富で、見ているだけでも楽しいです。
私は結婚のときにプレゼントでいただいたのがきっかけで使い始め、気づけば今は4つに増えてストウブ沼に…（笑）
高価ではありますが、一生モノと思えるくらい丈夫で、毎日の調理に欠かせない存在です。

④ 使用する油や調味料にも気をつける

食材をヘルシーにしても、
調味料で油が多いドレッシングやサラダ油を使ってしまうと
せっかく脂質を抑えていても台無しになってしまいます。

私は、

など、油をあまり使わないものに置き換えるようにしていました。

ダイエット時は砂糖も
植物由来のラカントを使ったり、はちみつにしたりと工夫していました。

良質な油について（簡単に）

油は全部抜けばいいと思いがちですが、
良質な油は体のためにも必要で、脂肪燃焼や代謝をサポートすると言われています。

食材からも摂取できますが（鮭やアボカドなど）
おすすめとしてよく挙がるのは、

ただし、油は良質でも摂りすぎればカロリーオーバーになるので
適量を意識することがポイントです。

⑤ 加糖の飲み物から無糖派へ

私は元々甘いカフェオレが大好きで、
ダイエット前は毎日飲むのが習慣になっていました。

ぱぴさん

習慣って恐ろしいな…。

そこから、

• 水
• 無糖のお茶
• ブラックコーヒー

に変えていきました。

最初は飲みたいと思うこともあったけど、
そのうちカフェで頼むものも無糖がメインになりました。

⑥ 水を1日2L摂取する（朝の白湯が習慣化）

ダイエットしてから毎日、体重計に乗り、
その後は白湯を1杯飲むところから1日がスタートします。

この習慣は今でも続いていて、完全に習慣化されています。

私の場合は、リンゴ酢も少し入れています。

リンゴ酢について（簡単に）

リンゴ酢に含まれる酢酸は、

• 血糖値の急上昇を抑える
• 脂肪燃焼や脂肪の蓄積をサポート
• 満腹感につながり食欲を抑える効果も期待

などがあると言われています。

水や炭酸水で薄めて、食事中〜食後に飲むのが◎
（空腹時は胃に負担がかかることがあるので注意）

目安は 1日大さじ1〜2杯程度。
無理なく継続することが大切だそうです。

⑦ おやつは和菓子や自然のものを選ぶ

おやつもゼロにしたわけではありません。
でも脂質を意識して、

洋菓子 → 和菓子
さらに自然の食材へ

という風に変えました。
個人的に好きなのは

ダイエット前は仕事中もチョコやお菓子を常に食べていたり、
夕食後にアイスを食べることも多かったので、
ここを変えただけでも効果があったと思います。

たまにアイスが食べたくなる時は、
ギリシャヨーグルトにしたり、
ヨーグルト＋冷凍フルーツ＋はちみつにしたりして
「ヘルシーおやつ探し」を楽しむようにしていました。

▶︎干し芋はダイエットの見方！何度もリピートして、小分けにして冷凍してます。

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⑧ コンビニで買う場合も脂質やカロリーを必ず見る

コンビニで買う場合も、カロリーのほかに
脂質を必ずチェックして買うようになりました。

その際、タンパク質の量も気にしながら選ぶようにしていました。

コンビニはどうしても塩分が多くてむくみやすいので、
できる時は自炊して、昼食も外食メインから
お弁当にシフトしました。

コンビニで買うときの組み合わせ例

コンビニは最近、たんぱく質が摂れる商品が本当に増えていて
ダイエット中の強い味方だなと思っています。

主食は
おにぎりなら1個（鮭は◎）

そこに、

• ゆで卵
• たんぱく質が多めの惣菜（サラダチキンも最近は種類が豊富）

を組み合わせることが多かったです。

⑨ 外食は和食を選ぶ（回転寿司・ファミレスも工夫）

ダイエット中に外食する機会も絶対あると思います。
その時は、できるだけ 和食やお寿司（海鮮メイン） を選ぶようにしました。

回転寿司で選ぶなら

回転寿司は意外と選びやすい外食です。

私がよく選ぶのはこのあたり👇

• サーモン
• まぐろ
• 貝類

ファミレスで選ぶなら

ファミレスの時はとにかく、
たんぱく質が多めのメニューを選ぶことを意識していました。

会食などで毎回和食にできない時もあるので、
事前にメニューをチェックできる時はして
低脂質寄りのものを選ぶようにしていました。

⑩ 食事を楽しむ（続けるための工夫）

食事は毎日のことなので、辛いと思ってやると続きません。

私が意識していたのは、
「食べないダイエット」ではなく
食べ方を整えるダイエットをすること。

私がやっていた工夫は、

など、できるだけ辛くならないように
楽しむ工夫をしていました。

まとめ｜食事で気をつけていたこと10個

最後に、今回の内容をもう一度まとめます。

40代になってから、以前と同じ生活をしていても体重が増えやすくなったり、
少し頑張っただけではなかなか減らなくなったり…。

私自身、そんな変化に戸惑いながらも、
パーソナルジムで学んだのは、
食べないことではなく、“食べ方を整えること”が大切ということ。

実際に食事を見直したことで、体型が変わっただけではなく、

など、体も気持ちも前向きに変化していきました。

今回まとめた10個のコツは、特別なことではなく
「無理なく続けられること」を意識していました。

痩せたいけど食べたい。
頑張りすぎるのは続かない。
でも、変わりたい。

そんな方の小さなヒントになれば嬉しいです。

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ぱぴさん

ブロガー・空間デザイナー

50代会社員のぱぴさんです。
化粧品のディスプレイや店舗装飾など、 ものづくりに関わる仕事を約30年続けています。
子育てが少し落ち着いた今、 健康で心地よく暮らすことを大切にしながら、
食事・暮らし・働き方を見つめ直し、 自分らしい再スタートを楽しんでいます。
このブログでは、 50代からの食事管理や暮らしの整え方、 無理なく続けられる習慣について発信しています。