更年期の50代が＋5kgリバウンドから立て直す！ズボラでも続く習慣3つ

3ヶ月で＋5kg。

13kg痩せた経験があっても、
50代になって「体重が戻ってきた…」という現実は普通に起こります。

私も今回、体調を崩してしまい、
自律神経が乱れたことをきっかけに食事管理を一度お休みし、
その間は、食べたいものを我慢せずに食べる日が続き、
気づけば体重はじわじわ増えていて…。

ぱぴさん

あれ？また体重が戻ってきた…

そして増えてくると、さらに焦ってしまい、自己嫌悪に陥ったり…。
ストレスを感じている時や頑張りすぎてしまった時ほど、甘いものが止まらなくなる。

「意志が弱いのかな…」と思ってしまうけれど、
今思えばあれも“疲れ”のサインだった気がします。

そこで、今回りバウンドした体重を戻すためにやったことは

この3つに戻しただけで、
「また痩せられる」に戻れる感覚がありました。

※本記事にはPR（広告）を含みますが、
ご紹介している内容は、実際に私自身が使用した上での感想です。

更年期の50代が＋5kgリバウンドした理由（自律神経の乱れと食事管理ストップ）

ダイエットって、意外と「気合いで始めたスタート」が続かなかったりします。

こういう“頑張る方向”に振り切るほど、疲れている時に続かなくなるんですよね。

体重の増減はシンプルで、
食べた量（摂取）− 動いた量（消費）のバランスで決まります。

運動ももちろん大事。
でも、運動で消費できるカロリーって思っているほど多くありません。

例えば、菓子パン1個で約400kcal。
揚げ物定食だと1000kcal近くになることもあります。
一方でウォーキング30分の消費カロリーは約100〜150kcalほど。

だから私は、運動を頑張る前に
まず 食事を整えることから立て直しました。

今回一番最初に戻したのは、運動よりも 食事の記録。
50代、更年期で基礎代謝が落ちている今だからこそ、
まず“入れすぎない仕組み”が大事だと実感しています。

食事管理を休んでもリバウンドしにくかった習慣（写真だけは続けた）

食事管理をお休みしていた間、私はこんなふうに過ごしていました。

↑実際に食べた写真。いつもではありませんがハイカロリーなものも食べています。

完璧に管理はできなかったけれど、
「ゼロにしなかった習慣」があったことが、私にとってはすごく大きかったです。

だからこそ体調が落ち着いたタイミングで、
また少しずつ“食を整える暮らし”に戻っていくことができました。

ズボラでも続く！更年期50代の＋5kgリバウンドを立て直す習慣3つ

更年期の50代ダイエットで私が大事だと思ったのは、
頑張ることより「続けられる形に戻すこと」。

ここからは、＋5kgリバウンドから立て直すために
私が実際にやったことを3つ紹介します。

1. 【食事管理】食事記録を再開｜更年期50代は「まず摂取量」を整える

まず最初にやったのは、食事の記録をアプリで再開することでした。

私は食事管理をお休みしている間も、
食事の写真だけはいつも通り撮っていたので、再開するときはとても簡単。

写真を見ながら、アプリに入力するだけでOKでした。
こういった過去の積み重ねがあるだけでもリバウンドした時には
１からやるよりも楽でした。

※このアプリについては、別記事で詳しく書いているのでよかったら参考にしてください。

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私がもうひとつ意識したのが水分をしっかりとることです。
更年期の時期は、疲れやすかったり、むくみやすかったり、なんとなく調子が出ない日も増えがち。

水分が足りないと、体がだるく感じたり、便秘気味になって食欲が乱れやすいこともあるので、まずは“こまめに飲む”を意識しました。
目安としては、私は1日1.5から2Lを目標にしています。

2. 【運動】散歩の距離を少し増やす｜ズボラでも続く“ゆる運動習慣”

運動は、頑張りすぎると続かないので、今回も無理しないことを大事にしました。

まずやったのは、いつもの散歩の距離を少しだけ増やすこと。

ハードな筋トレや運動で追い込みよりも、
「続けられる習慣」を作ることの方が私には合っていました。

余裕がある日は、家で軽くステッパー運動。
そして夜は、体を緩めるために軽くストレッチ。

ちなみに散歩の距離が伸びるのは、愛犬パピにとっても嬉しいはず。
“私のダイエット”だけじゃなくて、家族（＋パピ）にもいい習慣だなと思っています。

3. 【睡眠】寝る時間を少し早める｜更年期×自律神経を整えて食欲を安定させる

ダイエットと直接関係ないようで、今回いちばん大事だと思ったのが睡眠でした。

体調を崩した時期に、仕事や子どもの環境が変わり、さらに介護の問題も重なって、睡眠時間が思うように取れなくなっていました。
その中で強く感じたのが、「寝不足だと、食欲も気持ちも乱れやすい」ということ。

特にストレスがたまっている時や頑張りすぎた後って、甘いものが欲しくなりやすい。
それは意志が弱いからではなく、単純に“回復が足りていなかった”んだと思います。
だからこそ私は、食事を頑張るより先に「寝る時間」を整えることを意識しました。

そこで、入浴の時間や寝る時間を少し早めて、睡眠の質を上げるための工夫をしました。

私が取り入れたのは、こんなことです。

疲れがたまりやすい50代だからこそ、
「食事を頑張る前に、まず回復する時間を作ること」も
ダイエットの一部なんだと実感しています。

そして睡眠を整え始めてから、
食欲の乱れだけでなく、肌の調子や気持ちの安定にも
少しずつ変化を感じるようになりました。

なぜ睡眠不足だと太りやすくなるのか。
なぜ甘いものや脂っこいものが欲しくなるのか。

このあたりは、きちんと理由があることを、あとから知りました。

私自身が学んだ「ダイエットと睡眠の関係」についてまとめました。

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更年期のダイエットが続かない原因は「頑張りすぎ」だった

50代になって更年期の時期って、
やる気があるとかないとか以前に、体がついてこない日があります。

「今日はちゃんと作りたい」
「痩せたいから食事を整えたい」
そう思っているのに、

そんな日も増える。

でも今思うのは、
頑張れない日があるのは当たり前と思って、うまく更年期と付き合っていくことが
結果的には良いということ。

大事なのは、無理せず頑張りすぎずにそこで止めない仕組みを作ることでした。

リバウンド防止には“続ける仕組み”が重要｜食事管理をラクにする工夫

私が食事記録を再開して感じたのは、
ダイエットって気合いよりも環境づくりが大事だということ。

特に私の場合、体調を崩したことをきっかけに自律神経が乱れて、
今までできていたことが、急にできなくなりました。

そこで、更年期の自分と向き合って、「自炊ができない日でも大丈夫な選択肢」
見つけたことで本当に気持ちが楽になっています。

ズボラでも続く食事管理｜ごはん＋ちょい足しでOK

私が試してみたのはGreen Spoonです。

冷凍で届くスープやメイン料理を、レンジで温めるだけで食べられるので、
疲れている日でも「整える食事」にできると感じました。

私が選んだのはおかずとスープをメインに買ったので、全部を頼らなくても
ごはんやパンなどの主食があれば大丈夫なのがすごく助かりました。

さらに、ちょっと卵を足せばたんぱく質も増やせるし、
「ちゃんと整えたいけど自炊はしんどい…」という日でも罪悪感なく使えました。

全て冷凍で届くんですがパッケージがかわいいので冷凍庫にあるだけでも嬉しい！
カロリーやメニュー表もあるから何を食べようと迷った時にすぐに探せました。

私が食べたのは「チキンガパオ」で本格的だけど辛すぎず、量もちょうどよかったです。何より野菜が豊富に入っているところが嬉しい！

揚げなす、モロッコいんげん、バジル、ヤングコーン入ってました。

ぱぴさん

ヤングコーンまで入ってる！

チキンガパオだけのカロリーは、
１食分:215gの場合（232kcal(たんぱく質：16g, 脂質：12g, 炭水化物：14.9g）
ご飯を120g, 目玉焼きを追加すると約582kcalくらい。

ちょっとだけ脂質が多かったのでダイエットしていたら温泉卵の方がおすすめかも‥。
と言う感じで、ちょっと卵を足せばたんぱく質も増やせるし、
「ちゃんと整えたいけど自炊はしんどい…」という日でも罪悪感なく使えました。

こういう日に、
無理に頑張ろうとすると、逆に続かなくなるんですよね。

特に家族がいると、
自分の分は適当でもいいけど、家族の分は作らなきゃと思ってしまって、
つい無理をしてしまうこともあります。

Green Spoonは野菜がしっかり入っているのに
ハンバーグ系などのメニューも選べるので、
大人だけじゃなく子どもにも出しやすいなと感じました。

↑実際に子供が食べた「コク旨照り焼きハンバーグ」。揚げなす、ジャガイモ、いんげんの野菜も入ってました。

ハンバーグもソースも美味しかった！

お兄ちゃん

と食べてくれたので嬉しかったけど、育ち盛りの子にはもう少しお肉の量があるとありがたいとのこと。

なので我が家では、

• 卵を足す（たんぱく質）
• もう1品だけ追加する

みたいに、ちょい足しで調整するのもアリだなと思っています。

私は“頑張れない日でも続けられる選択肢”があるだけで、気持ちがすごくラクになりました。
気になる方は、メニューを見てみてください。サラダやスムージーもありました。

まとめ｜更年期の50代がリバウンドしないために大事なのは「頑張らない習慣」

3ヶ月で＋5kg増えてしまったとき、
正直「また前に戻りたくない…」と落ち込みました。

でも、体調を崩したり、自律神経が乱れたり、
更年期で波が出たりするのは、50代なら自然なこと。

そして私は今回、

1. 食事記録を再開する
2. 散歩を少し増やす
3. 睡眠を整える

この3つに戻しただけで、
「また痩せられる」に戻れる感覚がありました。

完璧にできなくてもいい。
少しずつでも整え直せれば大丈夫。

頑張りすぎると反動がきて、甘いものに頼りたくなる。
だからこそ私は、気合いではなく“戻れる仕組み”を大切にしたいと思いました。

ダイエットって頑張った人が勝つというより、
続けられた人が勝つものだと思います。

だからこそ、がんばりすぎない。
続けやすい形にすることが、リバウンドしないために超重要。

同じように「また増えた…」と落ち込んでいる方がいたら、
この記事が少しでも気持ちを軽くするきっかけになれば嬉しいです。

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ぱぴさん

ブロガー・空間デザイナー

50代会社員のぱぴさんです。
化粧品のディスプレイや店舗装飾など、 ものづくりに関わる仕事を約30年続けています。
子育てが少し落ち着いた今、 健康で心地よく暮らすことを大切にしながら、
食事・暮らし・働き方を見つめ直し、 自分らしい再スタートを楽しんでいます。
このブログでは、 50代からの食事管理や暮らしの整え方、 無理なく続けられる習慣について発信しています。