50代更年期世代が痩せにくい理由｜ダイエットと睡眠の深い関係

こんな経験ありませんか？

ひとつでも当てはまったら、
それは意志や努力の問題ではなく、
体がきちんと回復できていないサインかもしれません。

40代後半から50代にかけては、
体や気持ちに少しずつ変化を感じ始める人が多い時期です。

この記事では、更年期世代が痩せにくい原因と、
50代ダイエットのために「睡眠を整える3つのこと」をまとめています。

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50代更年期世代が「痩せにくい」と感じる理由

更年期世代は、
ホルモンバランスの変化や自律神経の影響で、
若い頃よりも体の回復力そのものが落ちやすい時期です。

寝ても疲れが取れない。
以前より体が重く感じる。
同じ生活や同じ食事をしているのに、体型だけが変わってきた。

それは年齢のせいでも、努力不足でもなく、
身体の回復が追いついていない状態が続いているからです。

食事も運動も頑張っているのに痩せない本当の原因

私のいつもの口癖は

ぱぴさん

また食べ過ぎてしまった‥‥。

昨日も同じこと言ってたよ。

お父さん

と、家族にも突っ込まれていました。

そして
「もっと運動しないとダメだ」とつい自分を責めてしまいがちでした。

その頃の私の睡眠時間は、大体5時間前後。

睡眠が不足している状態では、体は十分に回復できず、
ダイエットの効果も出にくくなると知りました。

睡眠不足がダイエットに与える影響

睡眠は「休む時間」でもありますが、
体を回復させ、痩せやすい状態に整える時間でもあります。

睡眠が足りていないと、

その結果、
食事管理や運動をしていても
体がなかなか反応しなくなります。

睡眠が取れていない日ほど、甘いものが欲しくなる！？

ぱぴさん

チョコレートが食べたい‥‥。

甘いものや脂っこいものが、
無性に食べたくなることはありませんか？

私も気づいたらチョコレートを１箱食べてしまったり、
スナック菓子を１袋空けてしまった経験が何度もあります。

これは意志の問題ではなく、
体が「早くエネルギーを補給したい」と感じている状態です。

睡眠不足が続くと、
食欲をコントロールするバランスが乱れやすくなり、
手っ取り早くエネルギーになるものを求めやすくなると言われています。

私が睡眠を整えることを優先した理由

食事や運動と同じくらい睡眠が大事！

トレーナー

ジムのトレーナーさんからも、
ダイエット時には睡眠が重要だとよく言われていました。

とはいえ、40代・50代となると、
家事や子供のこと、介護の問題も重なる時期。
なかなか睡眠に時間を割けないのも現実です。

自分の睡眠を見直す中で、
家族や身近な人も、実は睡眠に悩んでいることに気づきました。

更年期世代だと、
「夜中に何度も目が覚める」
「トイレのあとに眠れなくなる」
といった悩みもよく聞きます。

夫は、寝つきは悪くないものの
朝早く目が覚めてしまい、そこから眠れないことが多くあります。

70代の母は、
ベッドに入ってもなかなか眠れず、
眠れない夜には薬に頼ることもあると話してくれました。

年齢や状況は違っても、
「眠れない」「疲れが取れない」という悩みは共通しています。

ダイエットだけでなく、
体と心を回復させる土台としての睡眠をきちんと理解したい。
そう思い、私は睡眠について学び、今回資格の取得にも挑戦してみました。

私が受講したのは、
NPO法人 日本統合医学協会が監修する
「睡眠アドバイザー資格取得講座」です。

診断や治療を行うものではなく、
睡眠のメカニズムや生活習慣との関係など、
毎日の暮らしの中で睡眠を整えるための知識を学ぶ内容でした。
「もう少し詳しく知りたい」という方は、こちらから内容を確認できます。

50代ダイエットのために私がやっている「睡眠を整える3つのこと」

今回睡眠について学んだ中で、良いと感じたことはたくさんありますが、
全部やろうとすると続きません。

次の3つを、毎日の習慣として取り入れています。

① 朝の光と白湯で「痩せるリズム」を作る

起きたらまず、
窓際で太陽の光を15秒ほど浴びます。

そのあと、
コップ1杯の白湯をゆっくり飲みます。

ぱぴさん

白湯にリンゴ酢を入れるのもおすすめ。

光で体内時計を整え、
白湯で内臓をやさしく目覚めさせる。
この習慣が、夜の眠りとダイエットにつながっていると感じています。

② 朝食でたんぱく質をとる

朝食では、
卵やヨーグルト、バナナ、アボカド、豆腐・納豆などの大豆製品を食べるようにして
たんぱく質を意識しています。

朝の食事で摂るタンパク質が、
睡眠に深く関係するホルモンの原料となり、
夜の眠りの質を高めてくれる材料にもなります。

睡眠が整うと、
無理に我慢しなくても食欲が落ち着き、ダイエットが楽になります。

実際、ちゃんと睡眠が取れている日は、食欲もコントロールしやすく、
爆食してしまう頻度が少ないと感じています。

③ 睡眠リズムを整える（起きる時間を一定にする）

ぱぴさん

昨日どのくらい寝れたかな？

寝た時間や起きた時間から、大体の睡眠時間は分かるものの、
意外と正確な睡眠時間は分からないものです。

そこで私は、
Apple Watchの「睡眠アプリ」を使って、
毎日どのくらい眠れているかを確認するようにしました。

睡眠時間を可視化してみると、
「それなりに寝ているつもり」だった日でも、
思っていたより眠れていないことに気づくことが多くありました。

自分では気づかない睡眠不足が、
体調やダイエットに影響していることもあると感じています。

（写真は、よく眠れた日の睡眠時間と睡眠ステージです。いつもここまで眠れているわけではありません。）

毎日確認し、できる限り7時間の睡眠を目安にしつつ、
寝る時間よりも起きる時間を一定に保つことを意識しています。

睡眠時間の「見える化」は、睡眠リズムを整えるうえで効果的だと感じています。

休日も誤差はできるだけ2時間以内。
寝だめはできないので、
起きる時間を整えることを優先しています。

夜は回復の時間と考え、
21時以降は激しい運動を控え、
就寝前はできるだけスマートフォンやブルーライトは見ないようにしています。

※睡眠の計測方法については、Apple公式サポートにも詳しい説明があります。
👉 Apple公式サポート｜Apple Watchで睡眠を確認・管理する方法
https://support.apple.com/ja-jp/guide/watch/apd830528336/watchos

まとめ｜痩せないのは、自分の努力不足じゃない

50代のダイエットは、
頑張ることよりも先に、
回復できる体をつくることが大切です。

もし今、
「こんなに頑張っているのに痩せない」と感じていたり、
「毎日なんとなく疲れていて、やる気が出ない」と感じる時は、
一度、睡眠を見直してみてください。

痩せない原因は、
あなたの意志が弱いからではなく、
体がまだ回復しきれていないだけかもしれません。

※睡眠の質を上げるために実践していることは、
こちらの記事でもまとめています。

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ぱぴさん

ブロガー・空間デザイナー

50代会社員のぱぴさんです。
化粧品のディスプレイや店舗装飾など、 ものづくりに関わる仕事を約30年続けています。
子育てが少し落ち着いた今、 健康で心地よく暮らすことを大切にしながら、
食事・暮らし・働き方を見つめ直し、 自分らしい再スタートを楽しんでいます。
このブログでは、 50代からの食事管理や暮らしの整え方、 無理なく続けられる習慣について発信しています。